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Points clés à retenir
- Sept dîners simples coûtent environ 9,60 € par personne pour la semaine, ce qui laisse de la marge pour rester sous les 35 € de courses hebdomadaires
- Un poulet entier rôti le samedi sert deux repas : compte environ 1,85 € la portion de viande, contre 12 € le kilo pour des escalopes de dinde
- Le budget ne se multiplie pas par le nombre de convives : ×1,8 pour deux personnes et ×3,4 pour quatre, car cuisiner en plus grande quantité coûte moins cher au portion
- Passer en version végétarienne avec des légumineuses fait encore gagner 15 à 20 % sur la facture, sans changer l’équilibre des repas
- Le hard-discount n’est pas automatiquement moins cher : il faut comparer au kilo, pas au prix affiché du paquet
Sommaire
Un menu de la semaine petit budget, ce n’est pas un régime de privation : c’est un plan précis. 35 € par personne pour sept jours de repas, dîners compris — et pas un seul soir à finir avec des pâtes au beurre par dépit.
Chez moi, les semaines sans liste se terminent toujours pareil : trois passages en caisse, un frigo rempli de trucs inutiles et une pizza surgelée à 21h. Entre nous, personne ne fait ça tous les jours, la planification parfaite. Mais quand je m’y tiens une heure le dimanche, ton budget te dira merci.
Voici mon menu testé un mois chez moi, verdict : 7 dîners chiffrés, une liste de courses prête à copier, et la méthode pour l’adapter à ton foyer. Fixer les dîners et la liste une fois pour toutes, c’est aussi l’esprit du batch cooking pour débutants.
Pourquoi planifier un menu pas cher change réellement votre budget
Un menu pas cher de la semaine, ce n’est pas de la radinerie. C’est de la logistique. Les études de consommateurs françaises convergent : un foyer qui planifie ses repas réduit sa facture courses de 20 à 30 % par rapport à un foyer qui achète au feeling.
Où part l’argent, concrètement ?
- Les achats d’impulsion — sans liste, on entre pour du pain, on ressort avec 42 € de courses.
- Le gaspillage — l’ADEME estime à environ 30 kg de nourriture jetée par habitant et par an en France, dont une partie encore emballée.
- Les passages en caisse multipliés — trois petites courses coûtent toujours plus cher qu’une grande.
Et il y a un deuxième bénéfice, moins chiffrable : la charge mentale, parlons-en. Décider chaque soir à 18h30 ce qu’on mange, c’est une décision de plus dans une journée qui en compte déjà deux cents. Le menu la supprime.
Astuce : la règle des 5. Cinq dîners planifiés, deux soirs « portes ouvertes » (restes, œufs, soupe). Tu tiens ton budget sans t’épuiser.
Le menu : 7 dîners pour moins de 35 € par personne
Le cœur du sujet. Sept dîners simples, sans ingrédient exotique, avec des prix constatés en grande surface et en drive discount. Légumes de saison, protéines majoritairement végétales : c’est là que se joue l’économie. Ce même réflexe de budget serré, on peut le garder le week-end venu, pour des sorties en couple qui ne fassent pas dérailler le mois.
| Jour | Plat | Ingrédients principaux | Coût / pers. |
|---|---|---|---|
| Lundi | Dahl de lentilles corail | Lentilles, lait de coco, oignon, riz | 0,95 € |
| Mardi | Soupe poireaux-carottes + tartines | Poireaux, carottes, pommes de terre, pain, comté | 1,20 € |
| Mercredi | Pâtes courgettes-tomate | Pâtes, courgettes, tomate concassée, parmesan | 1,10 € |
| Jeudi | Chili sin carne | Haricots rouges, maïs, tomates, riz | 1,40 € |
| Vendredi | Gratin pommes de terre-épinards-œufs | Pommes de terre, épinards, œufs, lait | 1,25 € |
| Samedi | Poulet rôti + légumes racines | Poulet entier, carottes, pommes de terre, oignon | 2,60 € |
| Dimanche | Salade de poulet + riz | Restes de poulet, riz, crudités | 1,10 € |
| Total dîners | 7 repas | — | ≈ 9,60 € |
Les substitutions fonctionnent presque partout : lentilles vertes à la place des corail, pois chiches au lieu des haricots rouges, n’importe quel légume de saison en soupe. Une seule règle : change un ingrédient, pas trois, sinon tu rachètes tout.
Le samedi coûte plus cher, et c’est normal. Un poulet entier rôti = deux repas (le rôti, puis la salade du dimanche), soit environ 1,85 € la portion de viande. Face à des escalopes de dinde à 12 € le kilo, il n’y a pas photo.
Avec les petits-déjeuners et les déjeuners à base de restes, on reste sous les 35 € par personne pour la semaine.
La liste de courses associée : ce qu’il faut acheter (et éviter)
Une bonne liste de courses à petit budget tient sur une feuille et ne contient aucun produit transformé. La mienne, calibrée pour une personne sur une semaine :
- Légumes et fruits — environ 9 € : carottes 1 kg, poireaux 1 botte, oignons 1 kg, courgettes 2, pommes de terre 2 kg, épinards surgelés 750 g, pommes de saison.
- Féculents et légumineuses — environ 7 € : riz 1 kg, pâtes 500 g, lentilles corail 500 g, haricots rouges (bocal), pain complet.
- Protéines — environ 9 € : un poulet entier, 12 œufs, un morceau de comté ou parmesan.
- Produits laitiers — environ 4 € : lait, yaourts nature en grand pot.
- Épicerie — environ 6 € : tomate concassée ×3, maïs, lait de coco, huile, épices de base.
Total : environ 35 €, sachant qu’il te restera des bases (riz, épices, huile) pour la semaine suivante. Ton budget te dira merci.
Et les trois faux amis à éviter :
- Les plats surgelés industriels — 4 à 6 € la portion, contre moins de 1,50 € en fait maison.
- La viande rouge premium — le prix au kilo grimpe vite pour un apport qu’on couvre autrement.
- Les produits de marque sur les basiques — farine, sucre, riz, conserve de tomates : la marque distributeur est souvent le même produit.
Attention : le hard-discount n’est pas toujours moins cher. Compare au kilo, pas au produit — un paquet plus petit affiché moins cher peut te coûter 40 % de plus.
Adapter le menu à votre foyer (1 personne, couple, famille)
Un menu chiffré pour une personne ne se multiplie pas bêtement par quatre. Cuisiner plus gros coûte moins cher au portion : moins d’énergie, moins de restes jetés, moins d’emballages.
| Foyer | Multiplicateur | Coût dîners / semaine |
|---|---|---|
| 1 personne | ×1 | ≈ 9,60 € |
| 2 personnes | ×1,8 | ≈ 17 € |
| 4 personnes | ×3,4 | ≈ 33 € |
Trois ajustements qui changent tout :
- Cuisiner en double — une casserole de dahl double sans effort, et tu congèles la moitié.
- Réduire la viande, augmenter les légumineuses — moitié moins de poulet, deux fois plus de haricots : au goût, personne ne le remarque.
- Ajouter un féculent plutôt qu’une protéine — pour un ado qui mange beaucoup, riz et pommes de terre sont les alliés les moins chers.
Côté repas pas cher famille, la version végétarienne est le levier le plus rentable : en remplaçant toute la viande par des légumineuses, tu gagnes encore 15 à 20 % sur la facture. Franchement, un chili sin carne bien épicé, mes enfants n’ont jamais fait la différence.
4 astuces batch cooking + anti-gaspi qui font vraiment la différence
Le batch cooking économique, ce n’est pas passer son dimanche en cuisine. C’est une heure, une fois, pour gagner trois soirs. Testé un mois chez moi, verdict : c’est la seule méthode que j’ai tenue plus de huit jours (contrairement à mon légendaire planning familial, abandonné au bout d’une semaine).
- Cuire les féculents en grande quantité — dimanche, 1h : riz, lentilles, pommes de terre à l’eau. Ça se garde 3 jours au frigo, en boîtes.
- Avoir quatre bases toujours en stock — oignon, ail, carotte, tomate concassée. Avec ça, n’importe quel reste devient un plat.
- Appliquer la règle FIFO dans le frigo — le plus ancien devant, le plus récent derrière. Bête, mais ça sauve des légumes chaque semaine.
- Transformer les restes en base, pas en plat — les légumes cuits deviennent une soupe, les pommes de terre un gratin, le poulet une salade. Tu ne jettes plus, tu rediriges.
Conseil : congèle en portions individuelles. Tu ne cuisineras jamais « pour rien », et un soir de panne totale, tu sors ta portion au lieu de commander.
Questions Fréquentes
Quel budget courses par semaine pour une personne ?
Compte 25 à 40 € par semaine et par personne en France. La fourchette dépend de ta région, de ton mode d’achat (drive, marché, hard-discount) et de la part de viande. En végétarien avec ce type de menu, tu descends facilement vers 25-30 €.
Comment manger pour moins de 2 € par repas ?
La base : féculent + légumineuse + légume de saison. Trois règles suffisent — privilégier les protéines végétales, acheter les légumes entiers plutôt que préparés, tout cuisiner maison. Un dahl, une soupe ou un gratin rentrent tous sous les 1,50 € la portion.
Peut-on faire ce menu en version végétarienne ?
Oui, et c’est même plus économique. Remplace le poulet par des pois chiches, des haricots blancs ou des lentilles : tu économises 15 à 20 % de plus, et le menu reste équilibré grâce aux légumineuses.
Quelles astuces anti-gaspi pour économiser ?
FIFO au frigo, congélation en portions, soupes de restes et liste de courses tenue. Un foyer qui ne jette plus rien récupère plusieurs dizaines d’euros par an, sans changer une seule habitude alimentaire.
Ton menu, ta liste, ton budget — à toi de jouer
Tu as maintenant les 7 dîners, la liste de courses et la méthode pour l’adapter à ta maison. Rien de magique là-dedans : une heure le dimanche et une feuille.
Commence petit. Un menu, une liste, une semaine. Si tu abandonnes au bout de huit jours comme moi la première fois, ce n’est pas grave — tu recommences lundi. Personne ne fait ça tous les jours, et surtout pas les comptes Instagram.
Un menu de la semaine petit budget, c’est surtout un truc pour arrêter de décider à 18h30 — et ça, ton cerveau comme ton porte-monnaie te diront merci.
Sources : ADEME (ademe.fr, gaspillage alimentaire), INSEE (insee.fr, dépenses des ménages), UFC-Que Choisir (quechoisir.org, budget courses).